ડાયાબિટીસ થી ગભરાઓ નહીં …. ભાગ-૧

ડાયાબિટીસ થી ગભરાઓ નહીં                    PART -1

• પ્રસ્તાવના
• આહાર નું મહત્વ, વિસ્તારપૂર્વક વર્ણન
• ડાયાબિટીશ શું રોગ છે  ?
• ડાયાબિટીશ ના દર્દીની આહાર દિનચર્યા  
• ડાયાબિટીશ ને કંટ્રોલ કરતી રેસીપી , diet પ્લાન સેમ્પલ

શ્રીમદ ભગવતગીતામાં એક પંક્તિ છે “अन्नाद्भवन्ति भूतानि” અર્થાત ‘મનુષ્ય આહારથી બનેલો છે”. આપણા શરીર નો પ્રત્યેક ભાગ આપણે ખાધેલાં આહાર નો ભાગ છે. માતાના ગર્ભમાં રહેલાં એક કોષમાંથી આજે આપણુ જે શરીર બન્યું છે તે આહાર થી જ બનેલું છે. અને આ પ્રક્રિયા આપણે જીવીએ ત્યાં સુધી ચાલ્યા કરે છે. યોગ્ય પ્રકારનો અને યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવાયેલો આહાર આપણ ને પ્રફુલ્લિત સ્વસ્થ આરોગ્ય ની અનુભુતિ કરાવે છે. સારું પોષણ સ્વસ્થતા બક્ષે છે. ખોરાક લેવો એ માત્ર પેટ ભરવાની પ્રવૃતિ નથી. પરંતુ આહાર ના અન્ય કાર્યો પણ છે.

જેમાં (૧) શરીર ને શક્તિ (ઉર્જા) આપવી. (૨) શરીરનું ધડ્તર કરવું. (૩) શરીર ની તંદુરસ્તી અને રક્ષણ માટે ની જરૂરીયાત પુરી પાડવી.

આ દરેક કાર્યમાં વિઘ્ન આવે જો અપુરતો, અસમતોલ પોષણ ઘટકોવાળો આહાર લેવામાં આવે તો. જેથી શરીરની કાર્યપધ્ધતિમાં વિક્ષેપ ઉભો થાય છે અને શરીર નાં અંગોની કાર્યક્ષમતા પર અસર થાય છે. ખોરાકમાં રહેલાં પોષક ઘટકો શારિરીક સ્વાસ્થય ઉપર હકારાત્મક અસર ઉભી કરે છે. આ ઘટ્કો કુદરતી રીતે જ આપણા રોજીંદા આહાર માંથી ૯૦ થી ૯૫% આપણ ને મળી રહે છે. કુલ છ પોષક ઘટકો આપણને દરેક પ્રકારના આહાર માંથી પ્રાપ્ય છે.

(૧)પાણી (૨) કાર્બોદિત પદાર્થો (૩) પ્રોટીન (૪) ચરબી (૫) ખનિજક્ષાર (૬) વિટામીન

• આ દરેક પ્રકાર ના પોષણ ઘટકો થી આપણું શરીર બને છે. આપણો રોજીંદો આહાર આ દરેક જરૂરી પોષક ઘટકો પુરાં પાડે છે કે નહિ તેનાં આધારે આપણી તંદુરસ્તી કે માંદગી નક્કી થાય છે.  શરીર ની જરૂરીયાતો મુજ્બ આવશ્યક એવા બધાં જ પોષણ ઘટકો થી યોગ્ય પ્રમાણમાં શરીર ની તંદુરસ્તી જળવાઇ રહે છે. અને માટે RDA દ્વારા દર્શાવેલ આહારજુથ પ્રમાણે રોજીંદા આહારમાં ઓછા વધતાં પ્રમાણમાં આહાર નો યોગ્ય પ્રયોગ કરવો જોઇએ.

આપ ના રોજીંદા આહર મા આ મુજબ ના આહાર નો સમાવેશ કરવાથી પૌષ્ટિક આહાર ની જરુરીયાત પુરી કરી શકાય.

આપણે આગળ જોયું તેમ diabetes ની સારવાર માં આહાર અને lifestyle મેનેજમેન્ટ નો ફાળો મુખ્ય છે.

સામાન્ય આપણે જે જમીયે રોટલી,દાળ,ભાત,શાક વગેરે તેમાં ૬ પ્રકાર ના પોષકતત્ત્વ હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ,પ્રોટીન ,ચરબી ,વિટામિન્સ ,મિનરલ્સ,પાણી. આ દરેક પોષક તત્વો વધતા – ઓછા પ્રમાણ માં આપણને રોજિંદા આહાર માંથી મળી રહે છે.જો આનું પ્રમાણ વધે કે ઓછું થાય તો તેની અસરો અને આડઅસરો આપણા સ્વાસ્થ્ય પર દેખાઈ આવે છે.

હવે આપણે જોઈએ કે આપણે જે આહાર લીધો તે આપણા માટે પૂરતો છે ?શું તેને માપી શકાય?

આપણા ખોરાક ની શક્તિ માપવાનું એકમ છે કેલરી.

એક કેલરી એટલે શું?એ સમજીયે.

૧ ગ્રામ પાણી લઈએ તેનું તાપમાન ૩૦ ડિગ્રી છે હવે ૩૦ ડિગ્રી માંથી ૩૧ ડિગ્રી તાપમાન કરવું છે તો તે કરવા માટે આપણે જેટલી ગરમી (ઉર્જા)આપવી પડે તે ઉર્જા ને ૧ કેલરી કહેવાય .હવે તેવી જ રીતે ૧ગ્રામ ગ્લુકોઝ (કાર્બોહાઇડ્રેટ)બળે તો ૪ કેલરી બળે .૧ ગ્રામ પ્રોટીન બળે તો ૪ કેલરી બળે.૧ ગ્રામ fat (ચરબી) બળે તો ૯ કેલરી બળે.

હવે, સામાન્ય આપણા રોજિદા જીવન માં કેટલી કેલરી જોઈએ તે સમજીયે.

બેઠાળુ જીવન જીવનાર —૧૨૦૦ કેલરી

સામાન્ય કામકાજ કરનાર-૨૫૦૦/૨૭૦૦ કેલરી

મજૂરી કામ,ખેતી કામ,ભારે તાકાત વાળું કામ કરનાર -૩૫૦૦/૪૦૦૦ કેલરી

આપણે સામાન્ય રીતે જે ખોરાક લઈએ તેમાં ૫૦ થી ૬૦ ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્ર્ટ ,

૧૫ થી ૨૦ ગ્રામ ચરબી ,૧૫ થી ૨૦ ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.

શાકાહારી લોકો ને પ્રોટીન દાળ,કઠોળ,દૂધ,દૂધ ની બનાવટ માંથી ઓછા વધતા પ્રમાણ માં મળી રહે છે,માંસાહારી લોકો ને માંસ,માછલી,ઈંડા માંથી પ્રોટીન મળી રહે છે.

અનાજ,ફળો વગેરે માંથી કાર્બોહાઇડ્રટ મળી રહે છે.

ઘી,તેલ,ક્રીમ,બટર વગેરે માંથી ચરબી મળી રહે છે.

હવે આપણે આહાર જૂથ પ્રમાણે દરેક ખોરાક ના પોષકતત્ત્વ ની વિગતવાર માહિતી જોઈએ

અનાજ :- ઘઉં, ચોખા,જુવાર,બાજરી,મકાઈ,ઓટ,રાગી વગેરે

ઘઉં જેમાં ૧૦૦ ગ્રામએ ૩૪૧ કેલરી,૧૨.૧ પ્રોટીન,૧.૭ ફેટ,૬૯.૯ કાર્બોહાઇડ્રટ હોય છે,ચોખામાં ૩૪૬ કેલરી ,૭.૫ પ્રોટીન,૧.૦ફેટ ,૭૬.૭ કાર્બોહાઇડ્રટ રહેલું હોય છે..

હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ બોસ્ટન માં કરાયેલા એક રિસર્ચ માં ડૉક્ટર સન જણાવે છે કે ચોખા નો ગ્લાયસેમીક ઈન્ડેક્સ ૬૬ છે,અને ગ્લાયસેમીક લોડ ૩૫ છે પરંતુ ચોખા માં લો ફાઈબર હોવાને કારણે તથા ચોખા ની સાથે બીજા શાકભાજી કે કઠોળ-દાળ ઉમેરવાથી તે સર્કરા ને ઝડપ થી વધારતું નથી. તેમના રિસર્ચ પ્રમાણે તેઓ ડાયાબિટીસ ના પેસન્ટ ને સદંતર ચોખા બંધ કરવાનું કેહતા નથી પણ ૨-૩ વાર અઠવાડિયા માં લઇ શકાય ,તેની સામે ડૉક્ટર સયપોઝ મેઝિટીસ જણાવે છે કે દરેક પ્રકાર ના સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક ને વધુ પ્રમાણ માં લેવા માં આવે તો તે ડાયાબિટીસ ના પેસન્ટ માટે નુકસાનકારક છે.

ડૉક્ટર રોબિન વેબ કે જેઓ Diabetes Forecast મેગઝીન ના એડિટર અને 13 cookbooks ના લેખક છે જેનું પબ્લીકેશન American Diabetes Association, દ્વારા થયેલ છે તેઓ ના મુજબ ડાયાબિટીસ ના પેસન્ટ એ આખા અનાજ લેવા જોઈએ,ઘઉં ના લોટ ની વાનગી ને બદલે દલિયા નો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. રિફાઇન કરેલા લોટ blood સુગર ના લેવલ ને વધારે છે.

જુવાર માં ૩૪૯ કેલરી,10.૪ પ્રોટીન,૧.૯ ફાટ,૭૨.૬ કાર્બોહાઇડ્રટ રહેલું હોય છે.જુવાર નો ગુણધર્મ ઠંડો છે માટે ઉનાળા માં જુવાર ખાવી હિતાવહ છે.બાજરી માં 361 કેલરી,૧૧.૬ પ્રોટીન,૫.૦ ફેટ,67.૫ કાર્બોહાઇડ્રટ હોય છે,બાજરી શિયાળા માં ખાવી ગુણકારી છે.રાગી માં 328 કેલરી,૭.૩ પ્રોટીન,૧.૩ ફેટ,૭૨.૦ કાર્બોહાઇડ્રટ હોય છે.રાગી બારેય મહિના ખાઈ શકાય તેવું અનાજ છે.

વધુ માહિતી ભાગ -૨ માં

ડાયટિશિયનરશ્મિ( MD) Health villa Diet Clinic(Gujarat)

(healthvillaclinic@gmail.com)(+91 9924586600)

(ફેમિલીડોક્ટર  તથા ફેમિલી ડાયટિશિયન નાઅભિપ્રાયવગરઆહારમાંફેરફારકરવોનહીં)