ડાયાબિટીસ થી ગભરાઓ નહીં…   ભાગ-૦૨

ડાયાબિટીસ થી ગભરાઓ નહીં…  ભાગ-૦૨                

• પ્રસ્તાવના
• આહારનું મહત્વ, વિસ્તારપૂર્વક વર્ણન
• ડાયાબિટીશશું રોગ છે  ?
• ડાયાબિટીશના દર્દીની આહાર દિનચર્યા  
• ડાયાબિટીશને કંટ્રોલ કરતી રેસીપી , diet પ્લાન સેમ્પલ

       ભાગ ૧ માં આપણે વાંચ્યું આહાર નું મહત્વ અને આહારજૂથ અને કેલરી વિષે ની સમજણ તથા અનાજ ના પોષકતત્વો ની ચર્ચા …

હવે આગળ ….

+કઠોળ અને દાળ:- તુવેર, અડદ, મગ, મસૂર,ચણા,રાજમાં,ચોળા વગેરે.

ડાયાબિટીસ ના દર્દી કઠોળ અને દાળ પ્રમાણસર લઇ શકે છે.શાકાહારી ઓ માટે પ્રોટીન ની જરુરુયાત તેનાથી પુરી કરી શકાય છે.૧૦૦ગ્રામ કઠોળ અને દાળ લગભગ 350 ટી ૪૦૦ જેટલી કેલરી અને લગભગ ૨૦ થી ૨૫ ગ્રામ પ્રોટીન પુરી પાળે છે. કિડની પર અસર હોય તો કઠોળ દાળ નિયંત્રણ માં લેવા.

+Dry fruits:- બદામ,કાજુ,સિંગ,પિસ્તા,અખરોટ,કોપરું,વગેરે

દરેક પ્રકાર ના ડ્રાય ફ્રૂઈટ્સ માંથી લગભગ ૧૦૦ ગ્રામ એ ૬૦૦ થી 700 કેલરી તથા ૨૦ થી ૨૫ ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.કોપરા માંથી ૬ થી ૭ ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.ડાયાબિટીસ ના દર્દી એ પ્રમાણસર ૫-૬ બદામ,૫-૬ પિસ્તા ,૧ અખરોટ ,૩-૪ કાજુ લઇ શકાય.સેકેલા સીંગ દાણા ૧ મૂઠી લઇ શકાય.

+ગ્રીન ટી:- ડાયાબિટીસ માટે ઉપયોગી છે તે metabolic સિસ્ટમ ને સારી રીતે ફન્કશન કરે છે,દિવસ દરમ્યાન ૧કપ ગ્રીન ટી લઇ શકાય,વધારે પડતી ગ્રીન ટી નો ઉપયોગ શરીર માં માથા નો દુખાવો,ઉલ્ટી,ડાયરિયા,છાતી માં બળતરા,ઘેન માં રેહવું વગેરે લક્ષણો ઉભા કરે છે.

+સાદી ચા અને કોફી માં કેફીન રહેલું હોય છે,જો ચા અને કોફી વધુ માત્ર માં લેવામાં આવે તો તે કેફીન શરીર માં લોહી ના લેવલ ને સામાન્ય કરતા વધારે કરે છે જેના કોમ્પ્લિકેશન ના ભાગ રૂપે ડાયાબિટીસ ના દર્દી ને હૃદય ને લગતી બીમારી થઇ શકે છે.વિજ્ઞાનીકો ના રિસર્ચ પ્રમાણે ૨૦૦મિલીગ્રામ કેફીન પણ શરીર ને મુશ્કેલી માં મૂકી શકે છે જે ૨ થી ૩ કપ ચા કે કોફી ના બરાબર છે.માટે ડાયાબિટીસ ના દર્દી ઓ એ ૧-૨ કપ ચા કે કોફી નું સેવન કરવું સલાહભર્યું છે.

૧ કપ ચા કે કોફી માં બે ચમચી ખાંડ અને દૂધ હોય તો ૧૫૦ કેલરી મળે છે.

+ફળ:-દરેક પ્રકાર ના ફળ માં વિવિધ વિટામિન,મિનરલ,ફાઈબર રહેલા હોય છે,ફળો માં બે પ્રકાર ની સુગર રહેલી હોય છે.૧)ફ્રુક્ટોઝ ૨)ગ્લોકોઝ

કેરી,ચીકુ,કેળા,સીતાફળ,દ્રાક્ષ થી સુગર લેવલ વધે છે ,પરંતુ સીઝન અનુસાર બધા જ ફળ પ્રમાણસર ખાઈ શકાય.દરેક ફળ ને આખું ચાવી ને ખાવું જોઈએ,ડાયાબિટીસ ના દર્દી એ ફળો ના રસ નો ઉપયોગ ના કરવો જોઈએ.જેના કારણો છે,

૧)ફળો માં જયારે પ્રોસેસ કરવામાં આવે ત્યારે તેનો ગ્લાયસેમીક ઈન્ડેક્સ વધી જાય છે.જે બ્લડ સુગર ના લેવલ ને વધારે છે.

૨)ફળો ને જયારે પ્રોસેસ કરવામાં આવે ,juice બનાવામાં આવે ત્યારે તેમાં રહેલું ફાઈબર નાશ પામે છે,ફાઈબર શરીર માં સુગર ને ધીરે ધીરે પચવામા મદદ કરે છે,આ ફાઈબર juice માંથી નષ્ટ થાય છે અને ઘણા પોષકતત્વો પણ જળવાઈ રહેતા નથી.

૩)ફળ કરતા ફળના juice માં સુગર નું પ્રમાણ વધી જાય છે,આ સુગર ફળ માં કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રટ ના રૂપ માં હોય છે જે juice માં સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રટ માં રૂપાંતરિત થાય છે.જે ઝડપ થી બ્લડ માં સુગર નું પ્રમાણ વધારે છે.

એટલે ડાયાબિટીસ ના દર્દી ઓ એ બધા જ ફળ માપસર લઇ શકાય.

+શાકભાજી:-ખોરાક માં બટાટા,સક્કરીયા ,રતાળુ,બીટ,સુરણ વગેરે ક્નદમૂળ માં સુગર નું પ્રમાણ વધુ હોય છે,સક્કરીયા ૧૦૦ગ્રામ એ ૧૨૦ જેટલી કેલરી આપે છે,બટાટા ૧૦૦ ગ્રામ એ ૯૫ થી ૧૦૦ જેટલી કેલરી આપે છે.બધા જ શાકભાજી વિટામિન,મિનરલ,પ્રોટીન અને ફાઈબર થી ભરપૂર હોય છે.

પાલક,મેથી,સરગવો,કોલીફ્લાવર,કેબીજ,રીંગણ,કરેલા,ભીંડા,દૂધી,મૂળા,કાકડી,ટામેટા,ગવાર,ટિંડોળા,

તુરીય,વટાણા,વગેરે શાકભાજી સીઝન પ્રમાણે છૂટ થી લઇ શકાય.૧૦૦ગ્રામ શાકભાજીમાંથી લગભગ ૬૦ થી ૬૫ કેલરી મળે છે.

+માંસાહાર:-

ઈંડા,માંસ,માછલી,ચિકન,સી ફૂડ,વગેરે માં પ્રોટીન,ફેટ,વિટામિન,મિનરલ રહેલા હોય છે.

જે લોકો માંસાહારી છે અને જેઓ ડાયાબિટીસ થી પીડાય છે તેમને રેડ મીટ ના સેવન થી દૂર રેહવું જોઈએ .સિંગાપોર માં કરાયેલા એક રિસર્ચ પ્રમાણે રેડ મીટ માં રહેલું heme આયર્ન શરીર માં વિવિધ રોગ નું કારણ બને છે.

ઈંડા અને માછલી પણ પ્રમાણસર લેવા જોઈએ .

૧૦૦ગ્રામ મીટ માંથી લગભગ ૧૪૩ જેટલી કેલરી મળે છે.૧૦૦ગ્રામ ચિકન માંથી ૧૪૫ જેટલી કેલરી મળે છે.એક ઈંડા માંથી લગભગ ૭૫ કેલરી મળે છે.સી ફૂડ માંથી આશરે ૯૦ થી ૧૫૦ જેટલી કેલરી મળે છે.

+તેલ /ચરબી:- લૉર્ડ,માર્ગરીન,બટર,કપાસ તેલ,મગફળી તેલ,કોકોનટ તેલ,સોયાબીન તેલ,ઓલિવ તેલ,રાઈસ બ્રાન તેલ,તલનું તેલ,રાઈનું તેલ,

પામ તેલ,કનોલા,સફફ્લાવર,સનફલાવર, ઘી,વગેરે

ભારતીય ખોરાક માં આપણે લૉર્ડ અને માર્ગરીન નો ઉપયોગ નથી કરતા.જે એનિમલ ફેટ છે.ગ્લોબલ cooking માં તેનો વધુ વપરાશ છે.

તેલ,ઘી શરીર માં લુબ્રિકન્ટ નું કામ કરે છે.તે ઉપરાંત ફેટ સોલ્યૂબલ વિટામિનો A ,D ,K ,E ના શોષણ કરવામાં પણ તે ઉપયોગી છે.

દરેક તેલ એક સરખી જ કેલરી આપે છે.આગળ જોયું તેમ ૧ ગ્રામ એ ૯ કેલરી મળે છે.છતાં કયું તેલ ખાવું તે પ્રશ્ન છે.

બજાર માં બે પ્રકાર ના તેલ મળે છે.૧)રિફાઇન ૨)ફીલ્ટર્ડ

રિફાઇન તેલ એટલે જે પણ દાણાં માંથી તેલ બનાવવામાં આવે તેને ખુબ જ ઊંચા તાપમાને પ્રોસેસ કરવામાં આવે છે જેને કારણે તેની અંદર ના ફેટી એસિડ નો નાશ થાય છે.જેને લીધે તેમાં ટોક્સિસિટી વધી જાય છે.ઊંચા તાપમાને પ્રોસેસ કરવાથી તેના પોષક તત્વો નાશ પામે છે.

ફીલ્ટર્ડ તેલ માં લો ટેમ્પરેચર પર પ્રોસેસ કરવામાં આવે છે જેને ૧ કે ૨ વાર પ્રેસ કરી તેલ કાઢવામાં આવે છે ,જેને વારે ઘડીયે પીલવામાં આવતું નથી.જેથી તેમાં મોટાભાગ ના પોષકતત્વો જળવાઈ રહે છે.તેનો ટેસ્ટ અને ફ્લેવર પણ જળવાઈ રહે છે.

બજાર માં મળતા અને ટેલિવિઝન ની લલચાવનારી અને બીવડાવનારી જાહેરાતો માં દર્શાવતા કોઈ પણ તેલ ને આંખો બંધ કરીને ખરીદનાર વર્ગ ઘણો મોટો છે.જેનાથી તેલ બનાવનારી કમ્પનીઓ ને તો પુષ્કળ ફાયદો થાય છે પણ ગ્રાહકો ના સ્વાસ્થ્ય સાથે રમત થાય છે.

સારા માં સારું તેલ આપણી આસપાસ ના શહેરો,ગામડાઓમાં કે રાજ્ય માં ઉત્પાદન કરવામાં આવતું હોય તેવું.આપણાં ગુજરાત માં મગફળી નું ઉત્પાદન વિશાળ છે.મગફળી ના ઉત્પાદન માં ગુજરાત નંબર ૧ છે.સીંગ ના તેલ ની કેટલીય મિલો માંથી સરળતાથી,ઓછા ખર્ચ માં આપણે સુધી આ તેલ સહેલાઇ થી પોહચી શકે છે.

વધુ માં મગફળીનું તેલ હૃદય રોગના જોખમનાં પરિબળોને ઘટાડી શકે છે. તે ડાયાબિટીઝવાળા લોકોમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા અને લોહીમાં સુગર ના લેવલ ને સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તે વિટામિન ઇ નો એક મહાન સ્રોત પણ છે, એક શક્તિશાળી એન્ટીઓકસીડન્ટ છે કે જે શરીરને નુકસાનથી સુરક્ષિત કરે છે . ફીલ્ટર્ડ ઓઇલ વાપરવું વધુ સલાહ ભરેલ છે.

દક્ષિણ માં રહેનારા ઓ માટે કોકોનટ નું તેલ વધુ ગુણકારી છે, ત્યાં તેનું ઉત્પાદન વધુ છે ,જે સારા કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો કરે છે ,બ્લડ સુગર અને ડાયાબિટીઝ માટે મદદ રૂપ થાય છે.અલ્ઝાઇમર રોગ સામે લડવામાં મદદ કરે છે,હાર્ટ ડિસીઝ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ના દર્દી ઓ માટે ફાયદાકારક છે,લીવર ના આરોગ્યમાં સહાયતા કરે છે ,પાચનકાર્ય માં સહાયક છે ,ઘા અને બર્ન્સ માટે દવા તરીકે કામ કરે છે.

બીજા બધા જ રિફાઇન vegetable ઓઇલ ઓમેગા ૬ થી ભરપૂર હોય છે.

ઓમેગા -૬ નું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા બધાતેલ ને ટાળવા જોઈએ. મકાઈ, સોયાબીન અને કપાસિયા ,સફલાવર ,સનફ્લાવર વગેરે તેલમાં સૌથી વધુ માત્રા હોય છે. વધુ પડતું ઓમેગા ૬ બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે, લોહીના ગંઠાઇ જવા તરફ દોરી શકે છે જે હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું કારણ બની શકે છે અને શરીરમાં વૉટર રિટેન્સન ની સ્થિતિ ઉદભવે છે.જ્યારે શરીરની અંદર વધારે પ્રવાહી બને છે ત્યારે પાણીની રીટેન્શન થાય છે. તે પ્રવાહી રીટેન્શન અથવા એડીમા તરીકે પણ ઓળખાય છે. પાણીની રીટેન્શન રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં અથવા પેશીઓ અને પોલાણની અંદર થાય છે.

+ઘી પાચક પ્રક્રિયાને ઉત્તેજીત કરવા માટે જાણીતું છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે મગજમાં સંતુલન પણ સ્થાપિત કરે છે અને મગજના કાર્યને વેગ આપવામાં મદદ કરે છે ,ઉપરાંત ઘીમાં ફેટ, વિટામિન A ,D અને E સારી માત્રામાં હોય છે . ઘીમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ભરપૂર છે, જે ચરબી છે અને મગજ અને હૃદયની તંદુરસ્તી સુધારવા માટે જરૂરી છે. તે શરીરને ઘણી શક્તિ પ્રદાન કરે છે.

આહાર માં ઘણી તકેદારી રાખવા છતાં એક બાબત સમજવી જરૂરી છે કે તંદુરસ્તીએ માત્ર શારિરીક અવસ્થા નથી પરંતુ સાથો સાથ માનસિક અવસ્થા પણ છે. ચિંતા, ડિપ્રેશન, માનસિક તણાવ ને કારણે પણ પાચનતંત્ર અને તંદુરસ્તી પર માઠી અસર પડે છે. આહાર ના યોગ્ય માપદંડ અને પસંદગી થી ઘણા રોગો ને કાબુ માં લઇ શકાય છે. રોગો ની સારવાર માં આહાર ઘણો મહત્વનો ભાગ ભજવે છે તે સમજયાં પછી હવે આપણે ડાયાબિટીશ અને આહાર ના સંબંધ પર નજર નાંખીએ.                                              વધુ માહિતી ભાગ-૦૩ માં –– ક્રમશ:

 (ફેમિલી ડોક્ટર ના અભિપ્રાય વગર આહાર માં ફેરફાર કરવો નહીં)

ડાયટિશિયનરશ્મિ( MD) Health villa Diet Clinic(Gujarat)

(healthvillaclinic@gmail.com)(+91 9924586600)